Celem planu jest doprowadzenie w bezpieczny sposób do osiągnięcia stanu wytrenowania pozwalającego na przebiegnięcie bez większego wysiłku ok. 10 km.

Obejmuje on cztery treningi tygodniowo - np. wtorek, czwartek, sobota, niedziela.

Decydując się na jego stosowanie nie ulegaj pokusie "przeskakiwania" poszczególnych etapów i zbyt szybkiego zwiększania obciążeń treningowych.

Przed rozpoczęciem treningu zapoznaj się z artykułem "Zacznij rozsądnie" w dziale Zdrowie.

Jeśli masz nadwagę a twój kontakt ze sportem do tej pory był sporadyczny, zacznij od 30 minutowych spacerów w szybszym niż zazwyczaj tempie przez okres jednego tygodnia.

W przeciwnym przypadku możesz zacząć od razu.

Trening rozpoczynamy rozgrzewką i kończymy spokojnym schłodzeniem organizmu.

Dwudziestotygodniowy plan dla początkujących:

1 tydzień

wtorek - 5 odcinków spokojnego biegu po 3 minuty - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu

czwartek - 5 odcinków spokojnego biegu po 3 minuty - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu

sobota - 5 odcinków spokojnego biegu po 3 minuty - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu

niedziela - 5 odcinków spokojnego biegu po 3 minuty - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu

2 tydzień

wtorek - 3 odcinki biegu po 5 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu

czwartek - 3 odcinki biegu po 5 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu

sobota - 3 odcinki biegu po 5 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu

niedziela - 3 odcinki biegu po 5 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu

3 tydzień

wtorek - 4 odcinki biegu po 5 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu

czwartek - 4 odcinki biegu po 5 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu

sobota - 4 odcinki biegu po 5 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu

niedziela - 4 odcinki biegu po 5 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu

4 tydzień

wtorek - 3 odcinki biegu po 7 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu

czwartek - 3 odcinki biegu po 7 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu

sobota - 3 odcinki biegu po 7 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu

niedziela - 3 odcinki biegu po 7 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu

5 tydzień

wtorek - 3 odcinki biegu po 10 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu

czwartek - 3 odcinki biegu po 10 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu

sobota - 3 odcinki biegu po 10 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu

niedziela - 3 odcinki biegu po 10 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu

6 tydzień

wtorek - 2 odcinki biegu po 15 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu

czwartek - 2 odcinki biegu po 15 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu

sobota - 2 odcinki biegu po 15 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu

niedziela - 2 odcinki biegu po 15 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu

7 tydzień

wtorek - 2 odcinki biegu po 15 minut - pomiędzy odcinkami 2 minuty marszu

czwartek - 2 odcinki biegu po 15 minut - pomiędzy odcinkami 2 minuty marszu

sobota - 2 odcinki biegu po 15 minut - pomiędzy odcinkami 2 minuty marszu

niedziela - 2 odcinki biegu po 15 minut - pomiędzy odcinkami 2 minuty marszu

8 tydzień

wtorek - 15 minut biegu - 2 minuty marszu - 20 minut biegu

czwartek - 15 minut biegu - 2 minuty marszu - 20 minut biegu

sobota - 15 minut biegu - 2 minuty marszu - 20 minut biegu

niedziela - 15 minut biegu - 2 minuty marszu - 20 minut biegu

9 tydzień

wtorek - 20 minut biegu - 2 minuty marszu - 20 minut biegu

czwartek - 20 minut biegu - 2 minuty marszu - 20 minut biegu

sobota - 20 minut biegu - 2 minuty marszu - 20 minut biegu

niedziela - 20 minut biegu - 2 minuty marszu - 20 minut biegu

10 tydzień

wtorek - 20 minut biegu - 2 minuty marszu - 25 minut biegu

czwartek - 20 minut biegu - 2 minuty marszu - 25 minut biegu

sobota - 20 minut biegu - 2 minuty marszu - 25 minut biegu

niedziela - 20 minut biegu - 2 minuty marszu - 25 minut biegu

11 tydzień

wtorek - 25 minut biegu - 2 minuty marszu - 25 minut biegu

czwartek - 25 minut biegu - 2 minuty marszu - 25 minut biegu

sobota - 25 minut biegu - 2 minuty marszu - 25 minut biegu

niedziela - 25 minut biegu - 2 minuty marszu - 25 minut biegu

12 tydzień

wtorek - 25 minut biegu - 2 minuty marszu - 25 minut biegu

czwartek - 25 minut biegu - 2 minuty marszu - 25 minut biegu

sobota - 25 minut biegu - 2 minuty marszu - 25 minut biegu

niedziela - 25 minut biegu - 2 minuty marszu - 25 minut biegu

13 tydzień

wtorek - 25 minut biegu - 2 minuty marszu - 30 minut biegu

czwartek - 25 minut biegu - 2 minuty marszu - 30 minut biegu

sobota - 25 minut biegu - 2 minuty marszu - 30 minut biegu

niedziela - 25 minut biegu - 2 minuty marszu - 30 minut biegu

14 tydzień

wtorek - 30 minut biegu - 2 minuty marszu - 30 minut biegu

czwartek - 30 minut biegu - 2 minuty marszu - 30 minut biegu

sobota - 30 minut biegu - 2 minuty marszu - 30 minut biegu

niedziela - 30 minut biegu - 2 minuty marszu - 30 minut biegu

15 tydzień

wtorek - 30 minut biegu - 2 minuty marszu - 30 minut biegu

czwartek - 30 minut biegu - 2 minuty marszu - 30 minut biegu

sobota - 30 minut biegu - 2 minuty marszu - 30 minut biegu

niedziela - 30 minut biegu - 2 minuty marszu - 30 minut biegu

16 tydzień

wtorek - 30 minut biegu - 1 minuta marszu - 30 minut biegu

czwartek - 40 minut biegu

sobota - 40 minut biegu

niedziela - 40 minut biegu

17 tydzień

wtorek - 40 minut biegu

czwartek - 30 minut biegu

sobota - 40 minut biegu

niedziela - 50 minut biegu

18 tydzień

wtorek - 50 minut biegu

czwartek - 40 minut biegu

sobota - 40 minut biegu

niedziela - 50 minut biegu

19 tydzień

wtorek - 50 minut biegu

czwartek - 50 minut biegu

sobota - 40 minut biegu

niedziela - 50 minut biegu

20 tydzień

wtorek - 50 minut biegu

czwartek - 30 minut biegu

sobota - 40 minut biegu

niedziela - 60 minut biegu

Pamiętaj, że biegaczem staje się na całe życie - a więc masz dużo czasu.

Nie musisz się śpieszyć - na tym etapie naszym celem jest bezpieczne zbudowanie formy, pozbycie się kilku zbytecznych kilogramów oraz wzmocnienie mięśni i ścięgien.

Jeśli będziesz miał gorszy dzień, lub źle się poczujesz - zrezygnuj z treningu, ( ale niech będzie to wyjątek, a nie reguła).

Podstawą jest systematyczność.

Przez cały czas wsłuchuj się w swoje ciało, a twój organizm sam ci podyktuje właściwe tempo.

Do zobaczenia na trasie, naprawdę warto.

Marek Laszczka