Odchudzanie – Rodzaje ćwiczeń fizycznych przydatnych w procesie odchudzania.
Mimo, że obecnie nikt już nie neguje roli ćwiczeń fizycznych w procesie odchudzania, to nadal pokutuje na ten temat wiele nieporozumień i wątpliwości.
Szczególnie wiele emocji towarzyszy dyskusjom na forach internetowych, dotyczących skuteczności ćwiczeń o charakterze aerobowym w redukcji tkanki tłuszczowej.
Jednocześnie, niewiele jest dostępnych źródeł, które podają sprawdzone i wyczerpujące informacje na ten temat.
Dlatego, postanowiłem przybliżyć rolę ćwiczeń fizycznych w odchudzaniu i utrzymaniu wagi, w sposób możliwie prosty i kompletny.
Zacznijmy od banału.
Nasza nadwaga oraz towarzyszące jej otłuszczenie organizmu, w większości przypadków, powstają na skutek wieloletnich zaniedbań i błędów żywieniowych wynikających głównie z tempa życia, stresu, oraz niewiedzy.
Aby wrócić do „właściwych wymiarów” musimy zapoznać się z pewnymi, podstawowymi pojęciami i faktami. Bez zapoznania się z nimi jesteśmy właściwie skazani na niepowodzenie.
Truizmem jest powtarzanie stwierdzenia, że jedynie 3 % ludzi podejmujących odchudzanie, utrzymuje wagę na osiągniętym poziomie przez ponad rok.
Większość odchudzających się ponosi porażki, których głównymi przyczynami są:
- niecierpliwość, chęć osiągnięcia celu w jak najkrótszym czasie,
- ograniczenie się jedynie do radykalnego zmniejszenia ilości dostarczanych kalorii, poprzez stosowanie zbyt rygorystycznych diet redukcyjnych,
- stosowanie zbyt intensywnych ćwiczeń fizycznych,
- powrót do starego trybu życia po osiągnięciu zamierzonej wagi.
Zastosowanie restrykcyjnych diet w połączeniu z forsownymi ćwiczeniami, prowadzi wprawdzie do krótkotrwałej utraty wagi i tkanki tłuszczowej, ale niemal zawsze kończy się:
- powrotem do poprzedniego stylu jedzenia spowodowanym niemożnością ciągłego głodzenia organizmu,
- przyrostem tkanki tłuszczowej ponad poziom wyjściowy – efekt jo-jo,
- zniechęceniem do stosowania ćwiczeń fizycznych, często połączonym z kontuzjami.
Podstawową prawdą, którą musimy sobie przyjąć, jest fakt, że u większości otyłych osób występuje upośledzenie przemian tłuszczów, w efekcie czego gromadzi się on nie tylko w tkance podskórnej, ale także w narządach wewnętrznych.
Dlatego szczególny nacisk należy położyć nie na znaczną redukcję dowozu kalorii, ale na eliminowanie z organizmu tłuszczu, poprzez jego efektywne spalanie zarówno podczas wykonywania wysiłku, jak i podczas spoczynku.
I właśnie w tym miejscu przechodzimy do sedna zagadnienia.
Poniżej podaję charakterystykę ćwiczeń przydatnych w procesie odchudzania.
Jestem przekonany, że po zapoznaniu się z poniższymi definicjami, będziecie w stanie wykorzystać podaną wiedzę do racjonalnego zaplanowania swoich ćwiczeń, wspomagających proces redukcji tkanki tłuszczowej.
Przechodzimy do konkretów:
Ćwiczenia aerobowe, lub inaczej – tlenowe, charakteryzują się małą i umiarkowanie dużą intensywnością, oraz dużą i bardzo dużą objętością.
Umiarkowanie duża intensywność oznacza po prostu, że wykonywane są średnio w zakresach tętna od 120 do 165 uderzeń na minutę.
Czas wykonywania ćwiczeń aerobowych nie powinien być krótszy, niż 30 minut, ale oczywiście w początkowej fazie jest uzależniony od indywidualnej wydolności.
Pamiętać należy też o tym, że jedną z głównych cech wysiłku o charakterze aerobowym jest jego rytmiczność.
Niezwykle istotne jest to, że im mniejsza jest intensywność wysiłku o charakterze tlenowym – tym większy jest udział tłuszczu w zachodzących przemianach energetycznych. Im spokojniej ćwiczymy, tym sprawniej spalamy tłuszcz, oszczędzając zapasy glikogenu. Dlatego, na początku drogi do odtłuszczenia organizmu, nie wahajmy się ćwiczyć w dolnych granicach tętna.
Ćwiczenia aerobowe (tlenowe) dzielimy na 3 grupy:
1. Grupa 1 – ćwiczenia tlenowe regeneracyjne,
2. Grupa 2 – ćwiczenia tlenowe podtrzymujące,
3. Grupa 3 – ćwiczenia tlenowe kształtujące.
Ćwiczenia aerobowe regeneracyjne, wykonywane są w zakresie małej intensywności, przeciętnie, od 120 do 135 uderzeń na minutę. Co prawda, jeśli dla sportowców wyczynowych są one tylko formą aktywnego wypoczynku, przyspieszającego procesy odbudowy, to dla osób z nadwagą, oraz początkujących, stają się podstawową formą treningu.
Po prostu, przy słabej wydolności oddechowo-krążeniowej, oraz nie najlepszym z reguły stanie narządu ruchu tych osób, bardziej intensywne formy ćwiczeń są po pierwsze – nieosiągalne, po drugie – szkodliwe.
Pomimo, że spalanie tłuszczu w ćwiczeniach tlenowych regeneracyjnych jest powolne, to pamiętajmy, że są one niezwykle przydatne ze względu na fakt dominacji przemian wolnych kwasów tłuszczowych.
Ćwiczenia aerobowe podtrzymujące, wykonywane są w wyższym, niż ćwiczenia regeneracyjne zakresie, mieszczącym się w przedziale od 140 do 150 uderzeń na minutę. Sportowcy wyczynowi stosują je dla podtrzymania osiągniętej już wydolności organizmu. Osobom odchudzającym przynoszą wiele korzyści, związanych ze zmniejszeniem stopnia otłuszczenia organizmu, oraz szybszą utratą wagi.
Co jest bardzo istotne – następuje istotna poprawa wydolności tlenowej, poprzez silne pobudzenie układu sercowo-naczyniowego.
W tym zakresie tętna nadal utrzymuje się przewaga przemian metabolizmu tłuszczy nad przemianami cukrowców (węglowodanów).
Ćwiczenia aerobowe kształtujące, wykonywane są w zakresie umiarkowanie wysokiej intensywności od 155 do 165 uderzeń na minutę. Dzięki ćwiczeniom tym usprawniamy w istotnym stopniu wydolność krążeniowo-oddechową. Należy pamiętać, że podczas treningu w tym zakresie obciążeń, jedynie osoby wybitnie wytrenowane czerpią energię z przemian tłuszczowych. Początkujący i osoby o średnim poziomie wytrenowania czerpią energię z przemian glikogenu.
Następną, po ćwiczeniach aerobowych grupą, są ćwiczenia tlenowo-beztlenowe, określane także mianem ćwiczeń mieszanych.
Ćwiczenia mieszane, są to wysiłki przeprowadzane w dużych i bardzo dużych zakresach tętna, zawierających się w przedziale pomiędzy 170 a 175 uderzeń na minutę trwające od kilku do kilkunastu minut. Trening w tym zakresie powoduje zaburzenia gospodarki kwasowo-zasadowej.
Do wysiłków o tym charakterze zaliczamy m.in. wioślarstwo, zapasy, biegi średniodystansowe, oraz trening obwodowy. Dla przypomnienia – trening obwodowy polega na wykonywaniu od kilku do kilkunastu powtórzeń ćwiczenia, z małym lub średnim oporem, wykonywany do zmęczenia, przerywany krótkimi okresami przerw, wykorzystywanymi na odpoczynek, przed przystąpieniem do kolejnej serii lub następnego ćwiczenia o tym samym charakterze.
Kolejna grupa to ćwiczenia beztlenowe, kwasomlekowe, czyli wysiłki charakteryzujące się bardzo krótkim czasem trwania, od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund, wykonywane z submaksymalną intensywnością przy wartości tętna powyżej 180 uderzeń na minutę.
Przy wysiłkach tego rzędu organizm czerpie energię jedynie z beztlenowych przemian glikogenu i prowadzi do następującego bardzo szybko zakwaszenia zarówno mięśni jak i krwi. Jest to jednoznaczne z koniecznością zaprzestania kontynuowania wysiłku o tej intensywności.
Ten rodzaj wysiłków występuje przy aktywności typu wytrzymałościowo-szybkościowego, oraz wytrzymałościowo-siłowego (przedłużone sprinty, pływanie, kulturystyka – przy powtórzeniach wykonywanych „do upadku”).
Ostatnią omawianą grupą są ćwiczenia beztlenowe niekwasomlekowe, określane też mianem ćwiczeń fosfagenowych.
Ćwiczenia beztlenowe niekwasomlekowe, do których należą zarówno wysiłki o charakterze szybkościowym, jak i siłowym, wykonywane są z maksymalną intensywnością, w bardzo krótkim czasie, nieprzekraczającym kilku sekund. Wykonując je, stosujemy submaksymalny i maksymalny opór. Dominują tu przemiany metaboliczne, w których energia czerpana jest z przemian zawartej w komórkach fosfokreatyny. Ćwiczenia te mają działanie anaboliczne, a więc przyczyniają się do zwiększenia masy mięśniowej. Ciekawe jest to, że pomimo tak wysokiej intensywności, tętno nie osiąga skrajnie dużych wartości, ponieważ przy tym typie wysiłku, układ krążenia jest zaangażowany jedynie w niewielkim stopniu.
Po zapoznaniu się z tym artykułem, proponuję przejść do części drugiej, w której przedstawię praktyczne wykorzystanie tych definicji w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.
Marek Laszczka
Zdrowie
Shin splint
Posted by Piotr Wilamowski